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    專家指出，鐵質(zhì)缺乏的主要族群為女性及老年人，針對女性而言，最大的生理消耗就是月經(jīng)期間的流失量，所以在“膳食營養(yǎng)素參考攝取量”中建議，成年女性每日應(yīng)補(bǔ)充15mg的鐵質(zhì)，當(dāng)懷孕到第三期及產(chǎn)后哺乳期，每日尚需再增加30mg的鐵質(zhì)攝取量，除了補(bǔ)充自身基礎(chǔ)流失量之外，更要因應(yīng)孕婦血液與紅血球增加、胎盤及胎兒成長與哺喂寶寶所需，可見鐵對女性身體的重要性。關(guān)于鐵，您了解多少呢？

　　鐵與胎兒的智能和健康有關(guān)

　  懷孕媽媽們?nèi)翳F質(zhì)攝取不足，出現(xiàn)早產(chǎn)、新生兒體重偏低的相關(guān)性就會增加，嚴(yán)重的還會影響寶寶的智力、語言與運動發(fā)展。另外研究也發(fā)現(xiàn)，缺鐵會增加鉛中毒的危險。

　  哪些因子會影響鐵的吸收？

　　血鐵質(zhì)

　　主要存在于動物性食品當(dāng)中，吸收率不受其他食物影響，但會受到身體鐵儲存量的調(diào)節(jié)，平均吸收率約為25%，是非血鐵質(zhì)的3倍。當(dāng)長時間高溫烹調(diào)時，會使血鐵質(zhì)分解成非血鐵質(zhì)。

　　非血鐵質(zhì)

　　存在于各種植物性食品中，會受到其他食物成分影響其吸收速率，故其吸收率不若血鐵質(zhì)佳，雖然如此，我們?nèi)匀豢梢越逵稍黾訑z取量與利用飲食搭配技巧，來增加鐵的吸收量。

  　飲食因素

　　影響鐵質(zhì)吸收的飲食因素主要為鐵質(zhì)的化學(xué)形式與鐵利用率。根據(jù)化學(xué)形式的不同，鐵可以分為[血鐵質(zhì)]與[非血鐵質(zhì)]兩種；

　　肉類、魚類含豐富[血鐵質(zhì)]，紅色越深，含鐵越高。

　　蔬菜含[非血鐵質(zhì)]，先加以川燙并搭配富含維生素C的水果，可提升鐵的吸收率。

　　幫助鐵質(zhì)吸收因子

　　維生素C：可以有效增加非血鐵質(zhì)的吸收率。

　　禽、畜、魚等肉類：肉類含有的肌肉蛋白質(zhì)在消化后分解的產(chǎn)物，能幫助非血鐵質(zhì)的溶解度而促進(jìn)吸收，其本身含有的血鐵質(zhì)更有良好的利用率。

　　酸性物質(zhì)：在酸性環(huán)境中有助于非血鐵質(zhì)的吸收，例如檸檬酸、蘋果酸等。

　　抑制鐵質(zhì)吸收因子

　　單寧酸、多酚類：對于鐵的吸收有強(qiáng)力抑制作用。

     鈣質(zhì)：飲食中同時存在大量鈣質(zhì)時，會使鐵的吸收率下降。

　　植酸、草酸：存在于植物中，會和鐵結(jié)合而影響鐵的吸收率。　　

　　飲食中“鐵”的來源

　　肝臟、豬血、鴨血

　　牛肉、豬肉、雞肉、鴨肉

　　海鮮魚貝類

　　全殼類、加鐵強(qiáng)化的殼類制品

　　豆類如黃豆、紅豆

　　核果、種子類如黑芝麻

　   好奇小貼士：如何聰明補(bǔ)“鐵”？

　　均衡飲食：透過多種食物幫助、不偏食，可以增加鐵的平均攝取量。

　　避免和鈣質(zhì)同時攝?。何覀兘ㄗh孕婦們每天應(yīng)補(bǔ)充奶類1`2份，奶類屬于高鈣食物，會抑制鐵的吸收，最好和高鐵質(zhì)的食物錯開時間攝取，可以分別提高鈣與鐵的吸收率，所以選擇奶類制品建議不要執(zhí)著于“高鐵高鈣”。

　　一天1份紅色瘦肉類：紅色肉類富含血鐵質(zhì)，腸胃吸收利率佳，一天1份(約1兩重)不但可以補(bǔ)充鐵質(zhì)，也不用擔(dān)心脂肪過量。

　餐后一份水果：維生素C是鐵的好朋友，所以在餐后來一份含豐富維生素C的水果，可以大大提升鐵的吸收率喔！例如：芭樂、奇異果、檸檬、小番茄、柑橘類等等，而且還能攝取組織質(zhì)，幫助腸胃運動喔！

　　增加全殼類及豆類攝取：提高攝取頻率與攝取量，并配合烹調(diào)，可以彌補(bǔ)其利用率低的問題。雖然黃豆的植酸含量高，但其加工過程可以去除絕大多數(shù)的植酸，反而有助于鐵的利用率，所以黃豆發(fā)酵產(chǎn)品如納豆、味噌，以及以葡萄糖酸凝固成的盒裝豆腐，都有較好的鐵吸收率。

　　多攝取深綠色蔬菜：蔬菜中雖然含有草酸、植酸等阻疑鐵質(zhì)吸收的成分，但是若在烹調(diào)前先把蔬菜以沸水川燙后再炒，或加檸檬汁，也能增加身體對鐵的利用率！

　　減少咖啡與茶的攝?。嚎Х扰c茶當(dāng)中所含的單寧酸會抑制鐵在腸道的吸收，如果真的要飲用，建議在飯后2小時再喝。

　　適當(dāng)補(bǔ)充鐵劑：懷孕媽媽在必要時建議咨詢醫(yī)師及營養(yǎng)師意見，增添鐵補(bǔ)充劑。

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